¿Por qué subo de peso cuando entreno para un medio maratón, maratón o triatlón? - Romina Sacre
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¿Por qué subo de peso cuando entreno para un medio maratón, maratón o triatlón?

Entérate de las 5 razones por las que puedes subir de peso, subir de grasa y no tonificar tu cuerpo aún cuando estás haciendo mucho ejercicio o entrenando para una competencia de alto-rendimiento

El título de este artículo parece broma. ¿Por qué? Porque a lo largo de los años la fórmula que nos han vendido para tener buen cuerpo es: come menos y haz más ejercicio. Sin embargo, esto no es el caso para muchas mujeres, porque nuestro metabolismo debido a nuestros cambios hormonales no funciona de la misma manera que el del sexo opuesto al momento de querer bajar de peso. Sí, señoritas, ¡operamos diferente!

Si esta fórmula funcionará no habría tanta frustración alrededor del tema. Es muy desesperante comer menos, hacer más ejercicio y no ver resultados. Te entiendo porque en algún momento pase por eso también. Ahora, ¿qué fregados tiene uno que hacer para quemar grasa y bajar de peso si estás haciendo todo lo que está en tus manos? Son dos temas diferentes el quemar grasa y bajar de peso. Escribí sobre esto aquí en mi blog por si quieres entender a fondo la diferencia y así conocer que es lo que te conviene más si bajar de grasa o de peso.

Ahora, es importante reconocer que teniendo un IMC (Índice de masa corporal) normal o dentro del rango no significa que estamos contentas con nuestro cuerpo, puedes estar en tu peso ideal, pero batallas con tu porcentaje de grasa. Es decir, te sientes cómoda con ropa, pero no en bikini. ¿Y que queremos todas? Ponernos un bikini con libertad. 

Me ha tocado trabajar en mi práctica con muchas mujeres que están en su IMC ideal pero no están contentas con su cuerpo porque su porcentaje de grasa es muy alto, en sí, no están en un porcentaje sano para su edad y condición. Ahora, ¿cómo se reduce ese porcentaje? La respuesta es una palabra clave: Fisiología de Ejercicio.

Y, ¿qué es la fisiología de ejercicio? Es el estudio de cómo el cuerpo responde a diferentes actividades físicas y a sus intensidades. Esto incluye anatomía, función neuromuscular, metabolismo, ejercicios biomecánicos y más. Los fisiólogos del ejercicio ayudan a sus clientes a entender cómo funciona su cuerpo y a cómo volverte físicamente más sano.

En México se conoce poco la importancia de este estudio para mejorar composiciones corporales. Se práctica más en la medicina deportiva y lo llevan a cabo los fisiólogos del deporte. Y estos profesionistas normalmente ven a atletas elite. En mi caso, tuve la oportunidad de estudiar fisiología del ejercicio en mi certificación como coach de triatlón por la Asociación de Estados Unidos y en mi Maestría Internacional de Nutrición y Dietética con Especialización en Deporte. Me abrió los ojos a un nuevo mundo para obtener mejores resultados con mis atletas y pacientes, y no solo aplicar este estudio a atletas profesionales sino también a amateurs y a entusiastas del deporte que lo hacen por hobbie para que tengan mejores resultados.

Tomando en cuenta lo anterior te comparto las 5 razones por las que puedes subir de peso, subir de grasa y no tonificar tu cuerpo aún cuando estás haciendo mucho ejercicio o entrenando para una competencia de alto-rendimiento:

Razón 1: No estás entrenando en una zona quema-grasa.

Hay que enseñarle al cuerpo a quemar grasa. ¿Cómo se le enseña? Trabajando tu base aeróbica. Es decir, no excedas tu ritmo cuando estés corriendo, nadando, en la elíptica, en la escaladora o en la bici. ¿Qué significa exceder tu ritmo? Trabajar en una zona cardiovascular anaeróbica, en otras palabras, estás exigiéndole de más al cuerpo. Sólo que no te estás dando cuenta por qué nos metieron en la cabeza que tienes que sudar la gota gorda al hacer ejercicio y que tienes que sufrir para “ver resultados”. En el momento que subas mucho tu frecuencia cardíaca y respires mucho con la boca es cuando estás estresando al cuerpo. Al momento de estresarlo, tu cuerpo empieza a utilizar azúcar como energía y no necesariamente grasa.

Tenemos tres cilindros de gasolina: azúcar, grasa y músculo/proteína. Utilizas tus reservas de grasa cuando trabajas en frecuencias cardíacas bajas, que no significa que no trabajes o sudes, solo es una actividad física más restaurativa, recuperativa y aeróbica. Utilizas tus reservas de azúcar cuando haces intervalos, ejercicios de alto impacto y/o cuando haces cualquier tipo de ejercicio de cardio a una intensidad alta.

Una manera práctica para asegurarte que estás trabajando en tu zona quema grasa es utilizar un reloj que mida tu frecuencia cardíaca. Y haces la siguiente fórmula: 180 menos tu edad y el resultado que dé es tu tope aeróbico. No te puedes pasar de ahí cuando hagas ejercicios cardiovasculares. Ejemplo, que es mi caso: 180 (máxima frecuencia cardíaca común. Ya es número estandarizado por el Dr. Phill Maffetone experto en alto rendimiento y composiciones corporales) – 33 (mi edad) = 147 de Frecuencia Cardíaca. Cuando trabajes base o cardio restaurativo o quieres estar en tu zona quema grasa procura que tu frecuencia oscile entre 12 a 15 pulsaciones de tu tope aeróbico. En mi caso deberá de andar entre 135 a 147 pulsaciones por minuto. 

Ojo, para muchas personas esto significa que tienen que caminar. Y está bien, camina eventualmente empezarás a trotar suave y notarás que mejorará tu condición y tu habilidad de quemar grasa.

Razón 2: Te estás privando de alimentación.

No estás comiendo lo suficiente y le estás pidiendo mucho al cuerpo en cuestión de ejercicio, y esto es conocido como modo de hambre (starvation mode), es cuando tu cuerpo por mecanismo de defensa almacena grasa en vez de quemarla. Esto sucede porque el cuerpo de la mujer está pensado en que posiblemente se embarazará el próximo mes, sobre todo si estas en tus años fértil, y si lo privas se asusta porque necesita reservas extras por si requiere darle de comer a una segunda personita. 

Claramente, el cuerpo del hombre no funciona así, ellos en lo particular si tienden a quemar grasa fácilmente, aunque se priven un poco. Nosotros tenemos que encontrar un balance. No podemos irnos de blanco al negro ni hacer nada muy estricto, al menos que tengas una enfermedad específica que eso ya es otro caso. 

Razón 3: Tienes intolerancias alimentarias.

Puedes estar comiendo “saludable” pero no necesariamente es lo que te funciona. Aquí la sangre dicta que si toleras y que no toleras. Ojo, intolerancias alimentarias, no son alergias alimenticias. Una intolerancia son molestias con las que podemos vivir día a día, pero no le damos la importancia merecida. Una alergia alimentaria la notarías en un segundo porque puedes manifestar ronchas, se te puede cerrar la garganta o muchas veces puede ser vida o muerte.

Al tener una intolerancia alimentaria podemos sufrir de problemas digestivos desde colitis hasta gastritis, cansancio, acné, insomnio, dolores de cabeza entre otros síntomas que no nos quitan la motivación de seguir adelante con nuestras actividades, pero eventualmente se vuelve una bola de nieve y después puedes desarrollar una enfermedad crónica al haber cargado con una inflamación crónica debido a las intolerancias. La inflamación crónica al existir es más difícil bajar ese porcentaje de grasa. 

Razón 4: Exceso de estrés en la vida laboral y emocional.

No has aprendido a relajarte. Sobre-analizas las situaciones. Te tomas todo demasiado personal. No has aprendido a poner tus límites. Nunca dices que NO. No te tomas tu tiempo y piensas que a veces no eres importante para darte espacio porqué te sientes culpable. Sientes que para triunfar y salir adelante tienes que andar como una loca con una agenda atascada, porque si no estás haciendo algo, no sirves de mucho y no te mereces nada. ¿Te suena? Estos pensamientos catastróficos están relacionados con cómo nos vemos a nosotros mismos, en otras palabras, ¿has revisado como está tu autoestima últimamente?

“Nuestro exceso de estrés esta correlacionado con nuestra auto-estima” menciona la Dra. Melissa Conrad Stoppler, especialista en patología molecular, ya que cuando nuestro cuerpo esta físicamente y emocionalmente saludable tiene la capacidad de vivir más con estrés. “Yo pienso que tener una baja autoestima compromete nuestra maduración emocional para manejar los retos a los que invariablemente nos enfrentamos día con día por tanto se incrementa nuestro estrés” dice la Dra. Conrad. Y ya todas sabemos lo que hace el estrés en nuestro cuerpo, pero lo repito, almacena grasa por la producción de cortisol. 

Tómate tu tiempo. Si te mereces relajarte y disfrutar. Entiendo, es muy fácil decirlo que hacerlo, pero el primer paso para cambiar tu estilo de vida es reconocer que tu estrés está relacionado con tu salud física y mental, identificarlo y no subestimarlo o ignorarlo.

Razón 5: No estás trabajando el músculo. 

Las mujeres tenemos miedo a cargar, porque tenemos la sensación que nos vamos a volver voluptuosas y grandotas. Y quiero dejarlo claro que no tenemos el cuerpo para volvernos enormes al menos que te inyectes testosterona, insulina, esteroides, comas en exceso proteína y carbohidratos y acudas a métodos NO naturales para ver resultados rápidos. Yo lo he visto una y otra vez con nuevas pacientes que afectaron su salud hormonal porque alguna vez le hicieron caso a alguien que no conocía su fisiología femenina.

Necesitamos trabajar ese músculo de manera natural: alimentación y rutina adecuada de ejercicio para tu tipo de cuerpo. Entre más músculo tonificado y magro (no me refiero a masa muscular) menos espacio para almacenar grasa. Así que si sube tu estructura muscular y tonificas menos porcentaje de grasa tendrás. Esto ha estado en los libros de fisiología de ejercicio desde hace rato.

En conclusión, para quemar grasa y al mismo tiempo entrenar para una competencia de alto-rendimiento tienes que estructurar de una manera inteligente tu entrenamiento. Debe de haber fuerza una a dos veces por semana, ejercicio cardiovascular más enfocado a desarrollar base y esfuerzos muy calculados cuando trabajes velocidad y estiramiento, y claro, combinar todo lo anterior con una alimentación funcional para ti, sin comer de más y sin comer de menos.

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Gracias por leerme.

Por tu salud,

@HealthCoachClau

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